我曾經是一個嚴重的失眠患者，最嚴重的時候沉浸一週只睡了3個小時，光治療失眠的時間就長達兩三年。這還是我其中喫的一小部分的安眠藥，因爲中間也曾經復發和產生過。那現在我平均每天能睡7個小時以上。如果你是個急性子，只想要幾分鐘就能治療失眠那種博眼球的帖子，那麼我這個視頻不適合你。如果你覺得失眠調理是個持久戰，需要醫生治療，生活習慣、飲食調理、心理調節缺一不可，那麼我的帖子請繼續看下去。這將是個系列帖，我上個帖子由我治療失眠最有效的6個手段，感興趣的妹子可以去看一下。上個視頻，今天這個視頻是關於失眠患者每天如何安排自己的12個時辰，讓失眠患者養成良好的作息習慣，目的是培養健康規律的生物鐘絕律，這個不僅對失眠患者特別好，普通人羣造作。半年以後你體質不變好來找我。早上6點半起牀後，立馬拉開窗簾，讓光線進來，陽光會告訴你的身體，新的一天開始了。喝一大杯溫開水後，開啓脣起運動，以舒緩的瑜伽、慢跑爲主，運動時長在15-30分鐘之內。7點 -8點就是我們美好的早餐時間。上午10點前，如果有時間，可以去戶外曬曬太陽，因爲早晨的陽光會讓我們身體皮脂醇和褪黑激素處於最適宜的水平，從而使你晚上最恰當的時間順利入睡，並且能夠擁有良好的睡眠。午飯後，如果你實在太困，可以午睡一小會兒，時間控制在半小時以內。我的做法是儘量別午睡。很多人會有錯誤的認知，認爲我前一天晚上沒有睡好，所以說我白天一定要補覺。這個做法大錯特錯，因爲這個一個會打擾你的生物鐘節律，讓你在白天變得困，晚上不睡以外，還有你必須要明白一件事情，你失去的睡眠是補不回來的。
失眠患者白天有時間一定要運動，有氧運動可以增大睡眠動力，而且運動的時候身體會分泌很多的激素，幫助我們舒張血管，降低焦慮感，有助於放鬆。運動時候我們身體還會產生更多的腺苷，這種腺苷積累起來能夠誘發我們大腦產生疲倦。運動有了鐵律，必須要在下午6點鐘之前進行，如果因爲工作關係實在做不到6點前運動，那麼最遲別超過7點半。如果晚上6點以後運動就要有講究，不能劇烈，以快走、瑜伽、拉伸、舒緩運動爲主。因爲睡前劇烈運動會讓你的大腦皮層非常的興奮，從而加重失眠的症狀。
下午5-7點是我們快樂的晚飯時間，晚飯別喫太少，也別喫太飽，以清淡爲主，少喫辛辣刺激的食物，不怕發胖的妹子，晚上這一頓可以喫些主食，因爲我們會發現，每一次我們喫完一碗大米飯，或者是喫完一大碗麪條之後，這種高碳水飲食後，我們就會非常容易犯困。晚飯後我們就要開始爲睡眠做準備了，我們的睡眠主要是通過體溫開關來實現的。什麼意思？就是通常情況下，人白天清醒時，體內溫度要比體表溫度高兩度。健康的人在入睡前，他的體表溫度就會上升，體內溫度反而下降，此時體表溫度和體內溫度的差值就會縮小到2度以內。也就是說，讓我們自己順利入睡的關鍵就在於縮小體內溫度和體表溫度之間的差距。這要怎麼做？我們晚上9點可以泡熱水澡，或者是泡腳。泡腳熱水澡後，我們的體表溫度會從高到低，加速冷卻，人就會犯困。爲什麼要9點？因爲要預留出體溫下降的時間，這個過程可以加速褪黑素的釋放，有助於我們睡眠。
還有，千萬不要忽視晚上第一波困飲，犯困後堅持不睡覺，總覺得睡得太早，還能再等等，等啥等啥，國家大師要你處理呢？你很多時候發現你這一股睏意過了之後，你就再也不困了，因爲這股睡眠窗口關閉之後，過了晚上11點，你的身體會以皮脂醇的形式給你注入第二波興奮能量，也就是興奮劑，這會讓你炯炯有神到凌晨兩三點。
睡前一個半小時就要開始爲自己創造一個平靜、不焦慮、不興奮的心理環境。不要看刺激內容、恐怖武打電影或者思考人生大事這種棘手問題，深度學習寫作這些肺腦細胞的事情，所有讓你大腦高速運轉的事情，都會誘導多巴胺的分泌，影響你睡眠的啓動。下一步就是睡眠環境的準備了，分爲四個方面。第一步，睡前一個小時，也就是9點半，關閉所有電子琴屏幕，什麼手機、電腦、電視等，因爲藍光，它會影響你體內褪黑素的產生。關掉其他的大燈，有一些小檯燈，光線最好是橘黃色的，這時候可以看一些紙質數。二、準備適合的睡眠溫度美國睡眠協會推薦的最適宜溫度是18度到22度，因爲環境溫度的下降，會導致我們剛纔說的體表溫度的下降，就會觸發睡眠驅動。尤其夏天的時候，很多人睡不好覺就是因爲太熱了，所以夏天的時候該開空調，給我開空調，別省電。三、如果是光線敏感的人，一定要用遮光窗簾，如果你沒有，趕快給我換掉，沒多少錢，那舒適的牀墊、枕頭、牀品等也非常重要。四、助眠的嗅覺，比如薰衣草的香味，對野人有安眠安神的作用，那麼你可以在臥室放一點薰衣草精油，或者薰衣草味的香薰，最好是純天然的。最後一步就是10點到10點半之前上牀睡覺，關掉所有的東西，然後放鬆心情，哪怕失眠也沒什麼大不了的。不要焦慮，閉上眼睛，給自己找一個詞，比如放鬆，然後在腦子裏默唸這個詞，速度要越來越慢，比如放鬆，放鬆。就這樣，哪怕走神也不要緊，再回到原來的詞上面，一直持續10-15分鐘。就這樣一個簡單的練習，會讓人的耗氧量下降10%。
長期的練習能夠治療高血壓、失眠、焦慮症，甚至是慢性疼痛，我們可以試一下。好了，健康生活的12個時辰安排到此結束，照此辦理，你的失眠肯定會有所好轉。肯定有人說好煩，那實現不了。對，失眠是死不了人的，但是長期失眠對身體免疫力的影響是無法估量的，甚至很多人因爲長期失眠患上了焦慮症、抑鬱症。這個世界上能對你負責的人只有你自己，如果你自己都不自律，那麼沒人幫得了你。
🛌 失眠经历: 曾有严重失眠，一周只睡3小时，治疗达数年。
💊 安眠药: 服用过多种安眠药，经历过复发和依赖。
🕖 改善睡眠: 现每天睡眠超7小时，认为治疗失眠需时间和多方调整。
🌄 早晨起床: 6:30起床，拉开窗帘迎光，喝水后做缓和运动。
🌞 上午活动: 享受早餐，午前户外活动，避免午睡。
🏃 白天运动: 白天进行有氧运动，提高睡眠质量。
🌜 晚间准备: 5-7点晚餐，9点泡澡或泡脚，避免激烈运动。
🛏️ 睡前环境: 9:30关电子设备，调整室温，用遮光窗帘。
🕙 上床时间: 10-10:30入睡，保持心情放松，实践放松练习。
- 🌙 照此辦理：依照建議行事，改善失眠。
- 🔄 實現不了：認識到挑戰，但不放棄。
- 💔 長期失眠的影響：免疫力下降，可能導致焦慮症和抑鬱症。
- 💪 只有自己負責：自律是改變的關鍵。
