大家好，我是北京醫院老年醫學部主任醫師齊海梅，很多的老年朋友，雖然我不老，但是我的老年朋友特別多，因爲經常給他們看病，幫助他們。那麼我發現老年朋友這個失眠的人非常多，年輕的時候睡眠都很好，到老了以後自然就失眠了。這個其實不要恐懼，它是一個生理現象，是我們到年齡大了以後，我們腦子裏面分泌的褪黑素減少了，褪黑素是幫助我們睡眠的，那褪黑素減少了以後，那個晚上睡覺都睡不好，有失眠吶，容易早醒，或者一點聲音就醒了，或者做夢第二天像沒睡一樣，很疲勞。那麼失眠其實很痛苦，睡不好覺，第二天心絞痛、高血壓、煩躁、焦慮就全來了，所以保證睡眠很重要。那麼怎麼幫助老年人這個治療這個失眠？嗯，其實真是沒有什麼特效藥，真是沒有。嗯，我自己有時候也失眠。那我想的辦法有的看來是有效的，有的也可能在某些人身上是沒效的。但是不管有效沒效，大家都可以嘗試。
第一就是睡覺前不要討論特別敏感的問題，跟家裏聊天，跟朋友不要去打電話談論一個問題，不要去準備第二天的講課，看稿子，不要討論這些問題，要找一些容易比較安靜的，或者比較看着容易困的這東西看一看，或者什麼都不看，每天按時按點就寢，洗完澡躺在牀上，這個時間要把握好幾點合適？那我想你太早了，你7點鐘就睡覺，到12點就醒了，你後半夜怎麼過？睡不着對吧？你不要太早，你把它往後推到10點到11點，這個期間是最佳的睡眠時間，太晚了你也睡不着。老年人超過11點，有時候就睡不好覺了，精神了反而睡不着了。太早的睡容易太早的醒，他也就6-7個小時的覺。你說你7點鐘睡，你可不就3點鐘就醒了。你沒法再睡了，就把這時間掌握好，10點到11點，你把它作爲你的睡眠時間。每天不管到那點你困不困，你都開始洗腳、泡腳，上牀等着睡覺。把那點如果不一定找好了，那也能幫助你睡眠，這是第一，第二就是睡覺前。
我剛纔說了，不要討論太多的事情，睡覺前不要看太多的事情，但是睡覺前可以在這個睡覺前的一個小時，假如說你10點睡覺，9點之前可以做做運動，讓自己稍微疲勞一點，運動不要太過度，你會興奮。那麼運動一點，不運動你不感到疲勞，躺在牀上你不容易睡，要你稍微疲勞一點，你可以舉啞鈴，是吧？室內的運動可以做做牽拉的運動，可以做做操，讓你稍微感到疲勞一點，然後洗個澡睡覺能助眠，這是第二個。
第三個就是有的老人他喫飯早，5點鐘就喫飯，10點鐘睡覺，他其實他餓了，這時候他就人在餓的時候是比較精神的，睡不着覺。那你睡覺前喝一點點酸奶，也能幫助你助眠。喝一點牛奶，當然你不要喫太多太多，它會胖的，血脂也會高。喝一點喫一點，讓她肚子稍微不那麼感到飢餓，那喫完以後你感到很舒服，幫你睡覺助眠，這是在生活當中我們需要注意的事情。
那麼還是不行的話，長期失眠的人需要藉助一點安眠藥也是未嘗不可的。不要一說安眠藥如臨大敵，寧可一個晚上熬着不睡，兩個晚上熬着不睡也不喫安眠藥，其實沒必要。爲什麼呢？因爲你這麼熬着不睡覺，給你帶來的問題比你喫安眠藥帶來的問題還大。那我見到幾天不睡覺的人，那真是要崩潰了。首先情緒的崩潰，其次是血壓、心臟的崩潰，再其次可能還會形成腦血栓、腦血管意外這些問題。那是要比你喫點安眠藥的副作用要大得多了，實在不行就喫點安眠藥。
現在的安眠藥都很好啊，找一點好的一點的，第二天不影響你第二天工作和生活的，短效的安眠藥能幫助你入眠，你後半夜醒了，你再喫一點，一次少喫，喫個半片，睡着了就行了。在睡覺之前，你可以做深呼吸，就是爲了你不想那個，不想這個。有時候失眠的人一躺下就精神了，想東想西醫，想家裏，想孩子，想那個，想這個，結果越想越多，睡不着精神了。爲什麼讓你不想？你主觀去不想，做不到。你說你別想那個，你說那哪是我說了算的，他真是冒腦子裏冒啊。怎麼辦？我們就用一種辦法來排斥你想那些事兒，就是呼吸或深呼吸，使你的呼吸越慢越好。你就數吸，呼吸慢一點，越慢越好，越慢越好。那麼你的精力都集中在呼吸上了，那麼人在慢呼吸的時候，二氧化碳會多的，呼出的會少的。二氧化碳是促進腦怎麼樣入睡了，所以你慢呼吸，數着數着你就睡着了。尤其是後半夜，你醒了，天還黑，你又起不來，還沒到起牀的時間。那你怎麼辦？反轉反側，你很痛苦，你就鼠呼吸，主呼吸的目的是排斥其他的想法入到你的腦子裏。
第二，讓呼吸慢下來，越慢越好，二氧化氮一多一點，很快你就入睡了，睡了以後你就正常了，不會造成什麼問題。所以這是一個辦法，我自己嘗試了，是有效的。我有時候後半夜，前半夜是做功課，結果後半夜就醒，睡不好了，我就用慢呼吸的辦法解決了你腦子亂想事的這些排解了。其實也就這些辦法，主要還是靠自己內心要強大一點，實在不行就喫一點安眠藥是完全可以的，大家不要這個硬熬着的，帶來的問題是非常多的。
- 👩⚕️ 介紹: 我是北京醫院老年醫學部主任醫師齊海梅，專門照顧許多老年朋友。
- 🌜 失眠現象: 許多老年人面臨失眠問題，通常因褪黑素分泌減少導致。
- 🛌 生理變化: 老化是失眠的自然生理現象，夜晚容易醒來或感到疲勞。
- 💡 睡眠重要性: 睡眠質量直接影響心理健康和生理狀況，如心絞痛和高血壓。
- 🚫 避免活動: 睡前避免討論敏感問題或進行精神活動，以營造安靜環境。
- 🕙 理想睡眠時間: 最佳入睡時間是晚上10點到11點，避免過早或過晚上床。
- 🏋️ 適度運動: 睡前輕度運動有助於促進疲勞感，助眠。
- 🥛 飲食調整: 睡前適量喝點牛奶或酸奶可以減輕饑餓感，幫助入睡。
- 💊 安眠藥考量: 長期失眠可考慮使用安眠藥，但需謹慎且選擇短效型。
- 🌬️ 深呼吸技巧: 睡前進行深呼吸可以幫助清除雜念，促進放鬆和睡眠。
- 🧘 內心強大: 面對失眠需要內心強大，必要時可適量服用安眠藥，不要硬撐。
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