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為何爬山會傷膝踝？了解這五大潛在風險，讓你安全健身！

爬山，作為一項受歡迎的戶外運動，不僅能增強心肺功能，還能鍛鍊肌肉與改善心理健康。然而，很多人在享受爬山的過程中，卻 unaware of the possible risks associated with it, especially regarding joint injuries. 本文將深入探討爬山對膝關節和踝關節的潛在損傷，以及如何安全地享受這項運動，讓你的健身之旅更為順利。

爬山對膝關節的影響：隱藏的危機

在爬山過程中，膝關節承受的壓力相當驚人。研究表明，爬山時膝關節需要承擔人體體重的三到四倍，尤其是在下山的時候，這種負擔會更加明顯。對於本身就有膝關節問題的人來說，爬山可能會導致原本的狀況加重。根據醫學專家的觀察，許多中老年人在爬山後會出現膝關節疼痛、腫脹，甚至需要醫療介入。

膝關節的損傷通常是由於短時間內承受過大的負荷，導致關節內部的滑膜炎症或積液，這些情況都能引發劇烈的疼痛，影響正常行走。特別是對於有輕度骨關節炎的患者來說，爬山後幾天即可感受到明顯的疼痛和活動受限。因此，在選擇爬山的時候，建議務必考慮自身的健康狀況，尋求專業醫生的建議。

踝關節的脆弱性：小傷可能引發大問題

除了膝關節，踝關節也是爬山中最容易受傷的部位。踝關節的結構相對較為複雜，具有良好的靈活性但穩定性較差。在崎嶇的山路上，身體失去平衡的可能性大增，因此在上山或下山時，尤其在疲憊或地形不平的情況下，扭傷踝關節的風險顯著提高。

輕度的踝關節扭傷可能僅會導致疼痛，但並不伴隨腫脹或淤血，這類情況通常可以自行恢復。然而，若出現腫脹、淤血，甚至整隻腳的腫脹，那麼就有可能涉及到韌帶的撕裂或斷裂。這種情況下，醫學檢查並不一定能夠透過X光片發現骨折，卻可能導致長期的關節不穩定與後遺症。因此，當出現嚴重症狀時，及時看醫生非常必要。

預防受傷的三大紀律：爬山安全須知

為了減少在爬山過程中受傷的風險，以下三個紀律必須遵循：

控制運動強度：爬山的強度不宜過大，應根據自身的身體條件來選擇合適的路線和時間。建議運動時心率維持在每分鐘120至140次，並且每週進行3至4次訓練。此外，根據研究，下午5時至8時是進行爬山的最佳時間，這時人體的運動機能最強。
保持水分：在爬山前，請務必補充足夠的水分。建議在爬山前10至15分鐘內，攝取400至600毫升的水，這樣可以避免脫水對身體的影響。
熱身與放鬆：開始爬山之前，應進行簡單的熱身運動，循序漸進地增加強度，避免突然的運動量增加。此外，爬山結束後，進行拉伸運動，不僅可以放鬆肌肉，還能促進血液循環，降低受傷的風險。